崴脚后康复训练的方法

崴脚，也就是踝关节扭伤的俗称，是一种常见的运动损伤。崴脚虽不是跑步损伤中最常见的，但脚崴了之后对跑步的影响比较大，康复的过程也比其他伤病长一些，还容易复发。所以，崴脚后的康复过程，对下一步的训练至关重要。

什么是崴脚？

众所周知，脚踝既要承受身体的重量，传导力让人，同时需要在地面上进行灵活的运动，而足踝的韧带则有保护关节稳定性的重要作用。当发生意外，脚踝出现了过度翻转时，周围的韧带就会受到拉伤，这就是崴脚。严重的还有可能韧带断裂，这时踝关节就会失去稳定性。

从结构上看，踝关节外踝的外上髁要比内踝的内上髁低，所形成的角度决定了常见的脚踝扭伤是内翻（脚掌面向内侧翻）、踝关节外侧韧带拉伤，而脚掌受力向外翻出导致踝关节内侧韧带受伤比较少见。 

受伤第一时间的处理 

受伤第一时间处理方法：应该对受伤的踝关节进行加压、冰敷、抬高以及休息，进而控制踝关节的红、肿、胀等症状。千万不要按摩、拉伸、热敷！如果进行按摩、热敷，就容易使毛细血管扩张，血流量增加，炎症和肿胀加重，对损伤愈合不利。如果进行拉伸，本来轻微断裂的韧带可能变成严重断裂。

扭伤等级判断：临床医学上，踝关节的韧带扭伤可分为三类：一度，轻微损伤；二度，中度损伤；三度，重度损伤，即韧带完全断裂。当然，确定是崴脚了以后，最好还是去医院拍个片（有条件的话最好是核磁共振），以便准确诊断韧带受伤程度、需不需要手术治疗等。有时也可以通过关节稳定性来判断扭伤等级，如果关节出现明显的松动，或者过度内翻、外翻，就怀疑有二度甚至二度以上的扭伤，应及时就医。三度损伤时，一般需要手术治疗。

因为如果踝关节韧带重度受伤后没有及时就医、处理不当，可能会引起脚踝不稳定等后遗症。不稳定的踝关节，在跑步中还会增加关节面的磨损和关节囊的负荷，结果就是更复杂的踝关节损伤和更多的恢复时间。

崴脚后康复训练的方法

大多数崴脚的情况都是轻度韧带拉伤，通过休息与保守治疗即可恢复，一般2-3周即可痊愈。在疼痛和肿胀消退之前（一般两周左右），属于伤痛初期，最好不进行高强度的、刺激脚踝的运动（跑步以及跳跃类的运动），不然的话如果继续反复刺激它，愈合过程会变慢，甚至会产生更多的创伤。

一般来说韧带拉伤的恢复时间比肌肉拉伤稍长一些。肌肉拉伤可能3-7天内疼痛就会明显减轻、可以恢复慢跑，但是韧带拉伤一般需要至少两周无法跑步，这个不能心急。

在这个停跑的过程中，一些不直接刺激受伤部位的力量训练动作，都是可以做的，比如身体核心肌群（腰腹部）的训练、腿部力量训练，这对受伤期间保持运动能力也是有好处的。