保护好肌腱，才能从根本上减少受伤风险

肌腱，是跑步损伤中经常受伤的部位。例如：小腿后方的跟腱。预防肌腱损伤，除了防止超负荷运动之外，提高肌腱的承受能力，才能从根本上减少受伤风险。那么，怎样训练才能提高肌腱的承受能力？

肌腱是什么？ 

肌腱是肌肉两端的索状或膜状致密结缔组织，便于肌肉附着和固定。一块肌肉的肌腱分附在两块或两块以上的不同骨上，是由于肌腱的牵引作用才能使肌肉的收缩带动不同骨的运动。每一块骨骼肌都分成肌腹和肌腱两部分，肌腹由肌纤维构成，色红质软，有收缩能力，肌腱由致密结缔组织构成，色白较硬，没有收缩能力。

在跑、跳类项目中出现损伤最多的肌腱，无非就是跟腱了（比如刘翔两次奥运退赛都是因为跟腱损伤）。跟腱是人体最粗大的肌腱，位于踝关节后方，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15cm处融合形成，连接到跟骨。人的行走、跑、跳就依仗着这条强有力的肌腱。

肌腱是怎样受伤的 ？

人的日常活动和运动过程实际上也是肌腱承受着重复载荷的过程，同其它材料一样，重复性载荷下肌腱会发生疲劳，但和其它工程材料不同之处在于肌腱具有自我修复能力。当疲劳损伤在自我修复能力之内，那么肌腱不仅可以承受，还可以激发“超量恢复”，使承受能力越来越强；当运动量和运动强度过大，肌腱就会产生循环疲劳损伤，甚至产生断裂。总之，肌腱疲劳损伤就是因为运动量和强度超过了自身的承受能力、修复能力。

当然，除了运动量和运动强度过大外，很多生物力学方面的原因都可以增加肌腱的疲劳和损伤。以跟腱为例的话，引起损伤的原因包括过度内旋，步幅过大、着地点离重心过远，?绳肌（大腿后侧）和腓肠肌（小腿后侧）僵硬等等。

跑鞋也会影响跟腱部位的损伤，比如过度柔软的鞋跟使足跟在鞋内过度移动不稳定，引起跟腱张力不稳定，增加跟腱疲劳和损伤的可能性；如果鞋底前掌部分过于坚硬（比如：竞速型跑鞋），第一跖趾关节不能弯曲，使跟腱承受更大的张力，也会引起跟腱损伤。

肌腱的承受能力可以通过训练提高

为什么高水平运动员跑量和强度都很大、却很少出现肌腱受伤？而业余入门跑友稍微多练一点就经常受伤？一个原因就是高水平运动员的肌腱具有足够的承受能力。

肌腱对疲劳的承受能力，又称为肌腱的疲劳性，可以反映肌腱的质量，通常以肌腱在载荷下达到断裂时的循环次数或时间来衡量。研究表明肌腱的疲劳性与其一生中所经历的应力是相适应的。肌腱最大应力（当肌腱的肌肉进行最大等长收缩时产生的应力）随着年龄增加而增加；而且在任何年龄段，高应力肌腱（平时承受应力较多的肌腱）的疲劳性（达到断裂的

所用的时间）要高于低应力肌腱（平时承受应力较少的肌腱）。这说明肌腱的承受能力是可以通过训练提高的，训练越多、承受应力越多，那么抗疲劳能力越强。

这是因为，在一定的承受范围内，腱细胞会调整疲劳性来适应运动训练。当肌腱经常承受应力、引起“轻微损伤”，就可以激发肌腱疲劳适应性的产生。腱细胞可以对肌腱损伤的水平做出敏感反应，接收细胞外基质发来损伤出现的信号而产生一定的反应，比如损伤修复的速度加快，修复后的肌腱会更加强大，可以承受更大量和强度的训练。相反如果长期没有承受应力，肌腱修复的速度不断下降，承受能力不断降低。

低强度训练可能更有助于提高肌腱承受力

不同的运动方式，导致长期作用于肌腱上的应力不同，可以最终影响其疲劳性。研究发现，大量、较低强度训练更有利于肌腱疲劳性提高。如Simonsen 等人对大鼠进行每天3 次、每周4 次，共38 周力量训练后，阿基里斯肌腱刚度未增加，而每天90 分钟，每周4 次，共15 周游泳耐力训练后发现肌腱更强壮。游泳训练时包含了几十万次肌肉收缩，而力量训练只有约1 500次收缩。珍珠鸡8~12 周训练后肌肉没有肥大，但刚度增加，每次训练也包含了20~30 万次收缩，所以肌腱可能是对总的肌肉收缩次数反应，而不是对绝对张力反应。这说明了，从提高肌腱承受力的角度，运动量比运动强度更重要。

低强度训练可以通过改变肌腱中胶原原纤维的类型，来提高肌腱的承受能力。肌腱中胶原原纤维的直径范围很大，在20~400 nm 之间，且不同肌腱或同一肌腱的不同部位也不同。小直径的胶原原纤维可以较好地抵制不可恢复的塑性形变，而大直径的胶原原纤维具有较高的强度，两种类型胶原原纤维以一定的比例分布，使得肌腱力学性能达到平衡。研究发现，低强度训练后胶原原纤维的平均直径增加，强度更高；而高强度训练后肌腱中胶原原纤维的平均直径反而会减小。

那么对于马拉松爱好者来说，这更是一个值得借鉴的结论，尤其是对于当下很多跑友急切追求成绩、追求训练强度、造成受伤的现象，我们应该引起思考。很多时候，注重低强度的基础训练，比盲目追求高强度的速度训练和力量训练效果更好，跟腱等部位拉伤的风险也更低。

实际上，低配速的有氧训练同样有着不可忽略的地位，高水平马拉松运动员在训练内容中占得最多的，还是中低强度的有氧训练课（比如13次训练中占了10次）。大量中低强度的有氧训练可以提高心肺功能、血管功能、血液（红细胞和血红蛋白）运输氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等，可以为更高强度的无氧训练打好有氧的基础。

更重要的是，运动强度较低时，“轻微损伤”小，恢复快，适合大量反复进行；若进行大量大强度训练后，损伤大、恢复时间也得延长，如果进行过于频繁、没有充足的时间得到充分修复，就容易引起伤病。

如果我们控制高强度训练的次数，既避免了连续高强度训练带来的损伤风险，还可以在反复大量训练中让肌腱等部位的承受能力不知不觉地增强，达到一举两得的效果。