引体向上和仰卧起坐的练习方法

引体向上和仰卧起坐的练习方法

一、引体向上

1.完成比你预期更多的数量。如果你已经可以做上几个引体向上了，那么进步的方法很简单：逼迫自己完成比力量范围内更多的次数！

2.尝试更频繁的引体向上训练。另外一个提升相关力量的方法就是提高每周的训练频率，理由很简单——你练习得越多，力量就会越强，动作也会越来越规范，最终的结果就是得以完成更多的引体向上。一个合理而集中的训练计划就是：每周进行2-3次训练，每次完成3-4组动作。

3.务必要给你的背部和手臂肌肉充分的休息时间。普遍而言，日复一日地训练同一个肌群并不是好事——不仅会导致不平衡的肌肉生长，还会引起酸痛、疲劳、训练效果不佳，更有甚者会导致健康状况出问题。

4.考虑增加阻力。在自重的基础上加入沙袋、链条等重物提升训练难度，要记住，难度越大，收获越多（在合理饮食、规律作息的前提下）。一个常用的增加重量的办法就是绑上负重腰带，这是一条很像举重运动员佩戴的、带有一条链条的腰带，将力量通过链条环绕在你的腰部，增加你引体向上时的阻力。

5.获得充足的睡眠时间。身体在进行发力训练之后需要时间来休息，所以当你在进行某项肌肉训练时，一定要尽可能确保每晚都能得到充分的睡眠时间，具体情况虽然因人而异，但一般说来成年人每天需要7-9个小时的睡眠。你还需谨慎规划你的训练，以防打乱休息的时间。在睡前训练会让人更难以入睡，因而让训练成果打折扣。

6.修正姿势。使用正确的抓握姿势。如：常规抓握（正握，手背朝面部）、中立抓握（对握）、下巴向上抓握(手心朝面部)。注意使用背阔肌和三角肌的力量。注意不要摇摆身体。做引体向上时还要将双脚交叉，保持头部向前，身体竖直。

二．仰卧起坐。

第一步，趴下，用胳膊肘支撑身体，然后身体伸直，不能弯曲，让整个身体是一个平面，如图姿势所示。每天做三组，每次坚持10分钟（刚开始可以减量）。

第二步，平躺腹肌练习。同样是练习腹肌，这样的强度会高一些。、身体平躺，然后慢慢的将脚伸直离开地面，再将身体坐起来，双手抱腹部于胸前或者托住后脑勺，此时只有臀部接触地面上的，每次坚持3-5分钟，每天3组。

第三步，模拟仰卧练习。先在把背部垫高一些，有一个高度就方便起来，以便适应这样的机械运动，同时也能增强你的自信心。每天做三组，一次20-40个（视自身情况而定）。

第四步，正规仰卧起坐练习。按照正规测试的时候的仰卧起坐方式做，每天做3组，一次20-40个（视自身情况而定）。

第五步，潜力激发练习。放低背部高度，使其和臀部不在一条平面上，头下垂整体低于脚，仰卧，起坐。每次做10-20个，自己看情况增加减少。

第六步，每天睡前适应练习。睡觉前做几组仰卧起坐，还有利于瘦腰减小肚子。

训练小方法

1、计数练习。不限定时间， 每一组做5个。一天做三组。

2、定时练习，不要管能不能做起，总之要坚持一分钟，那怕一个也起不来，也全力做一分钟，四组。

3、仰卧腿上举。平躺床上，双腿上举，坚持到极限。每晚四组。

4、仰卧起腿。平躺床上，双腿自下而上抬起，能做几个算几个，三组。

5、坐式缩腿。坐到椅子或床边，双腿并拢，向后缩，后缩时上体微微后到。20个一组，三组。